PREPARACIÓN NUTRICIONAL PARA LA COMPETICIÓN

¿Qué debo comer antes de una competición?

¿Qué puedo beber en plena carrera?

¿Cómo puedo aprovechar la nutrición para rendir al máximo ese día?

Lo que vayamos a comer y beber el día de la competición, a diferencia de lo que mucha gente cree, SI es relevante. Nos afectará tanto de cara al rendimiento como a la recuperación.

Tenemos claro que un deportista requiere tener unos hábitos alimentarios durante todo el periodo de entrenamiento para poder llevarlo a la práctica (con alguna modificación) los días previos a la competición.

Así como la dieta de entrenamiento va a ser una dieta equilibrada que cubra todos los requerimientos energéticos, en la dieta de cara a una competición diferenciaremos entre PRE-competición, PER-competición y POST-competición.

Semana antes de la competición.
Durante la semana previa a la competición, el objetivo es llenar los depósitos de glucógeno.
(Cargar bien de pilas el cuerpo) y llevar muy buena hidratación.

Para ello, los 3 días previos a la competición se reduciría el entrenamiento y el consumo de hidratos de carbono sería de unos 7-8 gr. HC/ Kg peso corporal/ día, con hidratos de carbono de bajo indice glucémico. 

Ej. Alimentos de bajo índice glucémico: Pan integral de centeno, copos de avena, legumbre, yogur natural, en frutas: manzana/pera/naranja/melocotón...

Es decir, para un deportista que pesa unos 70 Kg, debería tomar entre 490 - 560 gr de hidratos de carbono al día.
Para que os hagáis una idea:

• una ración de pasta normal (unos 70 gr) contienen alrededor de 52 gr de hidratos de carbono.
• una ración de pan (40 gr) contienen unos 23 gr de HC.
• una patata (200 gr) contiene unos 38 gr de HC

Posibles menús: Pasta con pescado
                              Arroz con pollo
                              Patatas cocidas con atún

Noche anterior.
En la noche anterior a la carrera/competición tratamos de maximizar el glucógeno muscular y, por supuesto, seguir manteniendo la hidratación.
Haremos una comida rica en hidratos de carbono de bajo indice glucémico, con bastante líquido y baja en fibra y grasa.
Intentar comer antes de una carrera alimentos comunes/familiares.

Ej menú: Plato de pasta con tomate
                 Plato con base de arroz.

2-4 horas antes.

Objetivo: Maximizar glucógeno hepático y seguir manteniendo una buena hidratación, evitaremos así la sensación de hambre.
La comida será rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, baja en grasa y también en proteínas, de fácil digestión y acompañada de unos 400 - 600 mL de líquido.

Ej menú: (desayuno): 

• Naranja + Cereales integrales/Copos de avena + leche desnatada/semi
• Naranja + Pan de centeno integral / Tostadas / Sandwich + leche desn/semi.

1 hora entes.

Tenemos que tratar de mantener los niveles de azúcar en sangre y la hidratación.

Para ello tomaremos 1gr HC/Kg peso corporal/dia de fácil digestión.

Es decir, unos 70 gr de hidratos de carbono para una persona adulta de 70 kg de peso.

Ej Menú: Bebida deportiva /  Batido / Barrita energética.

15 - 3o minutos antes

*Hidratación : Hasta 150 mL de líquido.

Por ejemplo agua ó bebida deportiva.

En eventos de mas de 60 minutos de duración lo más importante es mantener el azúcar en sangre y la reposición de líquidos.
Se tomarán entre 30 - 60 gr HC/hora de índice glucémico ALTO/MODERADO acompañado de 150 - 350 mL de liquido cada 20 minutos.

Ej: bebidas deportivas / bebidas de polímeros de glucosa / barritas energéticas + agua.

Alimento con HC de alto Índice glucémico: fruta seca o deshidratada, pasas, plátano.

Post Competición:

Se tratará de reponer glucógeno muscular + hepático y reponer líquidos.
1 gr HC/Kg peso durante las 2 horas seguidas a la carrera con índice glucémico alto.
500 mL de líquido inmediatamente después.

Ej: Bebidas deportivas
      Barritas energéticas
      Platos a base de arroz/pasta
      Pizza

Entrenamiento en ayunas. ¿Ayuda o Desgaste?

Es una pregunta muy frecuente en torno a los deportistas, sobre todo en aquellos en lo que el interés principal se haya en la pérdida de masa grasa.
Hay diferentes opiniones en cuanto a si favorece o no el rendimiento, yo voy a intentar explicar mi punto de vista acerca de este tema.

El ayuno nocturno (alrededor de 9 horas) va acompañado de una disminución progresiva de las reservas de glucógeno, en este período, hay una modificación de metabolismo, es entonces cuando se movilizan e utilizan más las grasas.

¿Cuáles son los puntos a tener mas en cuenta?

Pues bien, una de las cosas a tener en cuenta de esta técnica es que el hacer ejercicio moderado en ayunas, disminuye el grado de vigilancia y de atención, para poder suplirlo es suficiente con no emprender el entrenamiento con déficit notable de sueño o estado anormal de fatiga. También, para ayudar a despertar al organismo, se puede beber un té o café justo antes de empezar el ejercicio, ésto no cambiará para nada la combustión de las grasas.

Un punto a tener muy en cuenta es LA HIPOGLUCEMIA

Al hacer ejercicio aeróbico moderado expones al organismo a este riesgo.
La utilización del azúcar presente en la sangre se ve acelerada en el entrenamiento y si las reservas no son suficientes, podemos caer en una hipoglucemia a los 30-40 minutos de carrera.
Comer algo azucarado antes de salir, para nuestro objetivo, no va a servir de nada, por ello es importante tomar en la cena una comida con base de hidratos de carbono. (por ejemplo arroz o pasta)

Al regresar del entrenamiento, puedes hacer el desayuno habitual, que ayudará a regular la glucosa.

Desaconsejado

Sesiones de más de 60 minutos en ayunas con ritmo intenso

Es importante que el ejercicio físico sea a un ritmo lento. Cuando la actividad física es intensa, en vez de utilizar las reservas de grasa, la principal fuente de energía para el organismo es la glucosa (Pasamos a anaeróbico), al tener los depósitos de glucógeno agotados y la glucosa en sangre baja, se pasaría a una hipoglucemia e utilización de proteínas, lo que conlleva a una pérdida muscular.

Desde mi punto de vista:

• Si el principal objetivo es perder grasa, hacer ejercicio en ayunas puede estimular al organismo a quemar más grasa.
• Si el rendimiento es el principal objetivo, seguramente se reducirá la resistencia física (a no ser que haya mas entrenamientos a los largo del día)
• Si la fuerza y masa muscular son objetivos importantes, mejor entrenar después de una comida ligera.

AVENA

Hoy voy a hablar de la avena, ya que me parece un cereal muy nutritivo y que día a día va aumentando su consumo tanto en copos de avena como en bebidas, barritas energéticas...
En EEUU, Canadá y otros paises esta muy comercializado su consumo, sobretodo para el desayuno, en forma de "oat meal", o lo que se traduciría como "gachas de avena".

Al hablar de la avena, hablamos de uno de los cereales mas completos que existen, de hecho, es el cereal con mas aminoácidos esenciales, sobretodo en LISINA.

Es una gran fuente nutritiva para aquellas personas que realizan grandes esfuerzos físicos, e incluso para aquellas que quisieran perder algo de peso.
Los hidratos de carbono de la avena se metabolizan lentamente, con lo que no tendremos picos de glucosa y podremos mantener la energía durante más tiempo, por ello también es un cereal recomendado para personas diabéticas.
Además, la avena siempre la consumimos de manera integral, ya que el salvado y el germen están unidos al grano, por ello, la avena contiene más vitaminas, minerales y fibra que los demás cereales.

En la foto os muestro lo que sería un desayuno tipico de gachas de avena.
A mi personalmente, me gusta con manzana y canela ;)

Dentro de todas sus propiedades podemos destacar:

1. AVENINA y TRIGONELINA: La avenina tiene la propiedad de ayudar a reducir la ansiedad, produciendo efectos sobre el sistema nervioso y la trigonelina de ser estimulante.
2. FIBRA y BETAGLUCANOS: Los cuales ayudan a mejorar el sistema digestivo.
3. AC. GRASOS ESENCIALES: Como el Acido Linoleico que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y la Lecitina que colabora a la mejoría del sistema cardiovascular.

La adición de leche o soja complementa perfectamente la calidad de proteína de la avena.

Otro dato referente a su grasa es que es el  cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal, de las cuales, más de un 65% son grasas no saturadas y alrededor de un 35% es ácido linoleico (rico en omega 6).

Con lo cual, dentro de los lípidos de este cereal, podremos decir que 100 gr de copos de avena cubren 1/3 de las necesidades dirias de ácidos grasos esenciales. Otra muy buena propiedad nutritiva de este cereal.

¿Por qué mejora el transito intestinal?

Como ya hemos mencionado anteriormente, la avena es un cereal rico en fibra.

Tiene 2 propiedades de fibra diferentes: soluble e insoluble.

La fibra soluble combinada con su porcentaje de ácidos grasos Omega 6, ayuda a disminuir el colesterol. 

La fibra insoluble ayuda a regular el transito intestinal, evitando así el estreñimiento.

La avena se puede consumir de diferentes maneras.

• Copos de avena: La mejor manera para aprovechar todas sus propiedades. Se suele tomar con leche, yogur, forma de papilla...
• Muesli
• Harina/ Crema:  Elaboración de papillas y sopas.
• Leche de avena: Altamente digestivo. Lo suelen tomar personas con baja resistencia a la lactosa.

TIEMPO DE PADEL, ¿QUÉ NECESITAMOS SABER SOBRE COMO LLEVAR NUESTRA ALIMENTACIÓN?

Y volvemos con una entrada nueva al deporte, hoy nos toca el Pádel.
¿Queda alguien que aún no se haya enganchado a este deporte? Si eres uno de ellos, anímate :) ! Aqui te doi unos consejos para cuidar tu alimentacion y así  llegar al máximo rendimiento deportivo en este deporte.

Cada deporte y cada persona necesita como ya he dicho muchas veces una dieta diferente, hay un peso diferente, un consumo de agua/oxigeno diferente y un ritmo cardíaco al igual, diferente, pero a grandes rasgos voy a comentar las necesidades nutricionales de este deporte.

El padel, es un deporte de tiempo medio y con pausas regladas, esto beneficia en que nos da tiempo a hacer pequeños descansos y podernos hidratar continuamente.

Como recomendaciones:

• Requiere buena carga de glucógeno y proteína, reduciendo el aporte de grasas.
• Cuando hace calor y tenemos mucha sudoración, no nos tenemos que olvidar del aporte de potasio y de sales.
• La comida antes del partido/ competición tiene que ser de fácil digestión y con hidratos de carbono de bajo indice glucémico (de esto ya os he hablado en otras entradas del blog). La reposición glucémica postpartido tiene que ser rápida, a continuación se podrá tomar agua + electrolitos. Sin olvidarnos que sea fácilmente digerible y no abundante.
  
  
  Los deportes de larga duración y alta intensidad dependen en alto grado de los hidratos de carbono como principal fuente de combustible. Aproximadamente, entrenando a padel/tenis con mucha frecuencia, un 60% de nuestra dieta irá destinada a los hidratos de carbono.
  Es importante incluir bebidas energéticas durante el partido. 
  
  
  ¿ Por que bebidas enegergéticas? El consumo de bebidas energéticas ( Hidratos de carbono + electrolitos) mejora el trabajo de sprints repetidos, al igual que mejoran el rendimiento durante los esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
  
  Cuidado con las marcas comerciales...no todas tienen el mismo contenido de HC - Sales minerales.
  Buscamos una solucion de hidratos de carbono en torno al 6-7%

FLUIDOS

Y bien...¿Por que soy tan repatitiva con el agua? :P

Pues las razones ahí están:

Entre sus funciones mas relevantes está la de regular la temperatura corporal mediante la sudoración y transportar nutrientes a la célula...muy importantes en lo referente a lo deportivo.

Además, se sabe que las perdidas de agua y sales minerales disminuyen la capacidad orgánica para hacer frente a las exigencias del ejercicio con lo que desciende el rendimiento.

2 horas antes: beber 0,5 L

Durante: 0,6 – 1,2 L/h 150 – 300 mL cada 15-20 min

Después: beber suficiente liquido

NUTRICION GENERAL

Dieta alta en hidratos de carbono complejos, moderada en proteinas y relativamente baja en grasas.

Consumo variado de alimentos.

• PRE- ejercicio ó PRE- competición: Almidones de fácil digestión. Dieta alta en hidratos de carbono complejos.
  Tomar liquido con comidas y entre la comida y la sesión.
  Comida alta en hidratos de carbono unas 3 horas antes.
• Durante: Bebidas deportivas con solución de hidratos de carbono al 6-7%.
  Un poco de sal también en la bebida a veces viene bien para estimular el acto de beber durante la competición.
  Beber 600 – 1200 mL/hora, dependiendo de la temperatura y la humedad, el sudor...
• POST-ejercicio: bebida deportiva para asegurar una rápida rehidratación y reposición de almacenamiento de glucógeno consumido.
  Durante esas dos horas después del ejercicio, los alimentos serán de alto indice glucémico, es decir, ricos en azúcares naturales y de fácil absorción y digestión.
  
  
  TENTEMPIES
  
  
  Usar tentempies durante los partidos hace que se equilibre la glucosa y que no existan altibajos.
  ¿Qué podemos tomar?
  Fruta, batido natural, barrita muesli...
  
  
  
  
  Beida isotonia casera
  • 1 L de agua hervida
  • una cucharada de postre de bicarbonato sodico
  • 2 cucharadas soperas de azucar/ miel
  • Una cucharilla de cafe de sal
  • Jugo de uno o dos limones o naranjas
    
    
  ¡Y a tomarla fresquita!

ALIMENTACION EN LA "VUELTA AL COLE"

Ya estamos en septiembre,
Se acaban las vacaciones, cambian los horarios, las rutinas, nuestro tiempo de ocio...y los mas peques de la casa empiezan o vuelven al colegio.
Son muchos los cambios en este mes, pero no debemos olvidar lo referente a la alimentacíón.
Voy a hablar un poco de cómo hacer una alimentacion saludable para los niños en esta edad preescolar y escolar y algunas recomendaciones básicas.

El primer referente que tiene el niño en casa son sus padres ó hermanos que conviven con él, éstos influyen directamente en la actitud del niño hacia la comida.
Hay que tener cuidado en los casos de que los padres son mas "raros" con las comidas y prescinden de ciertos alimentos, ya que en muchos casos ese alimento no va a estar disponible en casa y el niño no lo va a poder tomar. Es normal que pase con cierto alimentos secundarios pero no debe pasar cuando hablamos de nutrientes fundamentales. (pescado, carne, verdura...)
No digo burradas ( ya que se han visto casos) cuando hablo de padres vegetarianos que intentan inculcar a sus hijos desde bien corta edad, una alimentación como la suya. El niño tiene derecho a elegir que alimentacion seguir, no puedes asignarle ese tipo de alimentación ya que el niño debe tener un amplio menu variado de alimentos para desarrollar y asegurar su crecimiento, tanto fisico como intelectual.

Lo primero que debemos asegurar en un niño/a antes de acudir al colegio es un buen desayuno, sin excusas de que no tienen hambre nada mas levantarse...tiene que coger esta rutina para siempre.
Despues de tantas horas en ayuno el niño necesita gran aporte de energia de cara a la jornada escolar.
Un desayuno adecuado lo encontramos con:
- Una pieza de fruta
- Lacteo
- Cereal

ejemplo de desayuno: Un zumo de naranja + un vaso de leche + un bol de cereales

En las meriendas conviene no abusar de bebida de cola/azucaradas o snacks, usar en su lugar fruta de temporada y bocadillo.

Lo ideal es que el niño tenga una alimentación variada para responder a sus necesidades, para ello necesita adecuado aporte de proteinas, hidratos de carbono, lipidios, vitaminas y minerales.

Es importante adecuar el gusto del niño con la preparación culinaria, siempre aconsejando que se acostumbre a comer de forma sana y saludable.

¿Qué conseguimos con una mala alimentacion?
- Mal balance nutricional
- No estar en el peso adecuado
- Problemas con las defensas del organismo, con lo cual se hace mas propenso a la hora de coger enfermedades.
- Bajo rendimiento escolar.
- Aumento de cansancio.

En resumen, necesitamos una dieta variada, que incluya todos los grupos de alimentos, unos buenos hábitos alimentarios y actividad fisica.

Recomendaciones

• Preferible el uso de aceite vegetal frente a la grasa animal
• Consumo diario de frutas y verduras
• Consumo de lácteos o sus derivados
• Reducir el consumo de azúcares refinados y bollería, aumentando el consumo de hidratos de carbono complejos ( Mejor un bocadillo que una napolitana)
• No acostumbrar al niño a comidas saladas
• Bebida: AGUA. No acostumbrar a bebidas refrescantes azucaradas
• Estimular que el niño coma solo y con normas de higiene adecuadas.
• Estimular la actividad fisica.
• Mantener el peso saludable.