Voy a comenzar explicando un poco qué es esto de la creatina.
Pues bien, la creatina es una proteína que se sintetiza de una manera natural en nuestro organismo a partir de 3 AA (aminoácidos), pero también se puede encontrar en la carne y el pescado, o tomarse en dosis mas altas como suplementos.
En los suplementos lo podemos encontrar como suplemento simple o como ingrediente en diferentes suplementos "completos" o "todo en uno".
Lo que hace básicamente es juntarse
con el fósforo y formar la fosfocreatina en las células del
músculo,
¿Qué pasa con la fosfocreatina?
Que es rica en energía y
actúa como combustible cuando hacemos ejercicio de alta intensidad
como por ejemplo, levantamiento de peso o sprints.
Cuando queremos aumentar los niveles de
fosfocreatina con suplementos (normalmente en un 20%), esto permite
realizar esfuerzos durante un periodo de tiempo más prolongado , y hace
que la recuperación sea más rápida entre series.
Nos da una mayor fuerza y una mejora de
la capacidad para hacer series repetidas, que puede conducir a que se
gane antes fuerza y masa corporal magra.
¿Es necesaria?
Si se entrena con pesos, esprinta o se
practica algún deporte con movimientos repetidos de alta intensidad,
estos suplementos pueden ayudar a incrementar el rendimiento, fuerza
y masa muscular.
Pero también he de decir, que la
creatina puede que no funcione para todo el mundo, muchos estudios
han encontrado que ésta no marca diferencias en el rendimiento. Y no
espere mejorar con creatina si es un deportista de resistencia, dado
que no aumenta el rendimiento de resistencia.
¿Podemos tener efectos secundarios? ¿Cuáles son?
El principal es la ganancia de peso,
debido al agua extra en las células musculares y al aumento del
tejido muscular.
Esto es lo que desean algunos deportistas pero no tanto aquellos que practican deportes en los
que hay una relación entre el peso corporal y la velocidad o en
deportes de categorías por pesos.
Otro efecto secundario es que algunas personas retienen líquidos,
sobre todo durante la fase de sobrecarga.
Otros son calambres
y molestias gástricas, lo cual puede ser por la deshidratación más
que por la creatina.
Un dato a tener en cuenta es que cuanto
mas elevadas sean las cantidades de creatina que deban ser procesadas
por el hígado, hay mayor riesgo de daño renal a largo plazo.
Mientras que la suplementación con
creatina a corto plazo, con dosis bajas, parece ser segura, los efectos
a largos plazo y/o dosis altas, sola o en combinación con otros
suplementos, continúan siendo desconocidos.
¿Cómo es el proceso por el cual ganamos peso?
Es algo sencillo, cuando aumenta la
cantidad de creatina en la célula muscular, el agua se almacena en
su interior (como si se hinchara un balón), y esto hace que aumente
alrededor de un 15% el grosor de las fibras musculares.
El contenido de agua de las fibras
musculares desplaza las células hacia el exterior de su vaina (este
fenómeno puede aperentar crecimiento), ésto puede estimular la
síntesis proteica y puede dar como resultado un aumento del tejido
magro.
Hay diferentes suplementos:
- Monohidrato de creatina: Es la más común.
Hay otras formas de creatina como:
- ceto-glutarato-alpha de creatina
- gluconato de creatina
- ester etil creatina
- ester metil creatina
- orotato de tricreatina
- citrato de creatina
Todas, al final, producen un resultado
similar.
¿Cómo manejar este suplemento?
La dosis que más se usaba es la de
sobrecarga de 5 días: 20-25 gr/día durante 5-7 días, seguido de
una dosis de mantenimiento de 2-5 gr/diarios.
Este método da resultados rápidos pero
es más probable que produzca efectos secundarios como retención de
líquidos. Ademas el organismo tiene que trabajar más duro para
procesar el exceso de creatina y menos del 1% termina en los
músculos, el resto es eliminado por orina.
Investigaciones mas recientes
demuestran que dosis de 3-7 gr/día (tomadas en 4 dosis iguales)
durante 30 días produce resultados similares en el rendimiento pero
con menos retención de líquidos.
Es muy importante beber mucha agua para
asegurarse de que las células tienen suficiente para crecer y
expandirse (alrededor de 2L/día)
Como apunte es bueno que os añada, que
tomar creatina con las comidas habituales es una opción más barata,
e igualmente efectiva, que comprar productos mas caros de creatina –
carbohidratos.
También, que la respuesta de la
creatina puede ser mayor en el periodo post-ejercicio, de modo que
añadirla a la comida post-ejercicio ayuda a aumentar los niveles de
creatina muscular.
Pregunta que se hacen muchos
consumidores de creatina
¿ Perderé fuerza si dejo de tomar
suplementos de creatina?
Cuando se dejan de tomar estos
suplementos, los niveles de creatina descienden a niveles normales en
unas 4 semanas aproximadamente.
Durante la suplementación, la síntesis
de creatina del propio organismo se detiene, pero esto es reversible,
no tiene que haber entonces ningún temor a que el organismo detenga
de un modo permanente la producción normal de creatina.
Se propone que es mejor la toma de
creatina en ciclos, como 3-5 meses seguidos de 1 mes de descanso.
En conclusión y desde mi punto de
vista, si se toma la creatina como suplemento, hay que tomarla con
control y en periodos de tiempo razonables. Hay que tener cuidado con
ese aumento de peso que nos proporciona, hay que ser consciente de
que una ganancia desmesurada de peso puede conllevar a problemas
renales.
Como todos los suplementos, en forma
puntual y controlada.
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