¿Queremos una operación bikini?

Pasa el invierno y llega la primavera...bendita primavera! Después de un frío invierno, ¿A quién no le alegra el día unos cuantos rayos de sol?
Pues si, estamos en primavera y el pensamiento que ocupa a muchas personas no es otro que la temida "Operación Bikini".

Bastantes personas empiezan, sobre todo en esta época, a pedirme que les haga una dieta, y yo no hago mas que repetirles que no me gusta la palabra "DIETA". Me gusta enseñar a comer sano y variado, a ajustar las calorías que necesitas a tu ritmo diario y a tus gustos y costumbres, me gusta que puedas mantener una alimentación sana todo el año y que te olvides de la "operación bikini", me gusta que lleves una dieta equilibrada porque realmente te gusta y te apetezca comer así y me gusta que te gustes durante todo el año, porque si no empezamos por gustarnos nosotros mismos lo demás no sirve de nada.

¿Que hacemos cuando llega la primavera y se acerca el verano?
Empezamos a enseñar mas nuestro cuerpo, oculto durante el largo invierno, y entre el blanco nuclear que tenemos y que si hemos ganado durante el invierno 1 o 2 kg...no...no nos vemos.
Pues tranquilo/a, no eres la única persona con este problema.
El primer error es empezar a comer menos, sobre todo drasticamente. Hay que asegurarse de llegar al porcentaje de todos los macro y micronutrientes. Bastante tenemos con la astenia primaveral como para que encima nos empiecen a fallar las energías por falta de combustible.

Además, ahora llega el buen tiempo y apetece hacer mas actividades al aire libre (andar, patinar, correr, bicicleta, montaña, escalada...) que nuestro cuerpo seguro que lo agradece :)

Deporte + alimentación sana = combinación que nunca falla

El segundo error es dejarse llevar por las dietas "rápidas" o dietas "milagrosas". Nos pueden prometer perder "x" kilogramos en "x" días, nos pueden prometer perder "x" cm de cintura...
No os dejéis llevar y que no os vendan la moto!
Dieta Dukan, Dieta del jarabe de arce, dieta de la alcachofa...
¿Cómo no se va a delgazar con esas dietas? Lo que no se es como se puede vivir...:=O
Como ya sabréis son dietas yo-yo. Te hacen perder peso rápidamente pero al ser dietas inapropiadas que no pueden alargarse, se vuelve a comer igual o mas que antes, añadiendo la ansiedad que genera todo el proceso y un déficit de vitaminas, minerales, y según la dieta de algún macronutriente con sus respectivos problemas asociados.

A todo el mundo le motiva perder peso rápidamente, pero ¿A que costa?
Queremos sentirnos bien, y si necesitamos perder peso es preferible hacerlo poco a poco pero de manera segura y saludable para mantenerlo siempre. Y si le añadimos ejercicio...matamos dos pájaros de un tiro.

Con esto solo deciros que olvidéis la famosa "operacion bikini", que si una persona come sano y saludable y lo acompaña de ejercicio (si es posible) los resultados van a llegar.

¿Y que mejor que todas las mañanas enseñarle una sonrisa al espejo y alegrarse por ser como eres?

Feliz Primavera!

FÁRMACOS Y SUS INTERACCIONES CON ALGUNOS NUTRIENTES

En esta entrada quiero hablaros de las interacciones que puede haber en ciertos fármacos si los tomamos acompañados de ciertos nutrientes.
Es importante saber o tener una idea global en este tema, ya que así, a la hora de tomar los fármacos necesarios, se harán de una manera mas efectiva.

Hay muchos tipos de fármacos ( Antihipertensivos, para el dolor, antibióticos, antidepresivos, antiinfecciosos, anticoagulantes, hipoglucemiantes...)

Para que lo podáis ver de una manera sencilla, iré por partes, según el fármaco/enfermedad comentaré los nutrientes que pueden interactuar con él.

Cuando una persona es medicada para la hipertensión  hay que saber si el antihipertensivo elimina o no el potasio por la orina. De no hacerlo hay que evitar tomar fuentes altas de potasio como el plátano, naranja o verdura de hoja verde mientras se toma este medicamento, ya que aumenta la concentración de potasio en sangre y puede provocar arritmias o palpitaciones

Contra el dolor  (analgésicos) es mejor tomar el medicamento en ayunas, ó 2 horas después de haber comido para que sea más efectivo.
Es aquí donde encontraremos la diferencia en lo relativo al tiempo que el medicamento tarde en hacer efecto. En ayunas nos puede hacer efecto de 10 a 30 minutos, en plena digestión puede tardar hasta 2 horas.

Cuando hablamos de fármacos para el corazón  conviene tomarlos 2 horas antes o 2 horas después de las comidas.
El regaliz puede interactuar con estos fármacos, así como el salvado de trigo. (reduce su absorción)

En los fármacos antidepresivos  como los inhibidores mono-aminoxidasa (IMAO), se ha de prestar especial atención a los alimentos que contienen tiramina ( quesos, embutidos, ahumados, habas) ya que puede causar crisis hipertensivas.

Antibióticos: En el caso de los antibióticos hay que prestar atención al grupo de lácteos y a los suplementos de hierro. Estos nutrientes dificultan la absorción del fármaco.
Si se toma leche (u otro tipo de lácteo) a la vez que un antibiótico con tetraciclinas, pierde efectividad.  Lo ideal es tomarlo fuera de las comidas (1 hora antes o 2 horas después)

Los fármacos anticoagulantes no los mezclaremos con alimentos ricos en vitamina K como es la col, los guisantes, nabos, brecol...ya que tendremos de efecto derivado un fallo anticoagualante.
Un ejemplo claro es el caso del sintrom, que se usa para hacer la sangre mas fluida y evitar accidentes cardiovasculares, no se tomará con este tipo de alimentos ricos en vitamina K ya que hace el efecto contrario (coagulante).

Fármacos asociados al colesterol: (como las estatinas) Evitar el pomelo ya que es un potenciador del efecto de algunos componentes de los medicamentos hipocolesterolemiantes, hasta extremos peligrosos.

Cuando hablamos de anemia  nos tenemos que aliar con alimentos ricos en vitamina C ya que el hierro que nos hemos de tomar como suplemento para combatirla se absorbe mejor combinada con dicha vitamina.
Evitar el té negro que causará el efecto contrario

Paracetamol: Es de los que tiene menos interacciones con los alimentos, exceptuando el alcohol, donde hay un riesgo de hepatotoxicidad.
Tanto el estómago lleno como las pectinas (mermeladas, derivados de frutas) retrasa su absorción.
Hay que tener cuidado si se hace una dieta hipoproteica ya que acentúa su hepatotoxicidad.

Ibuprofeno: Al tomarlo, hay que intentar limitar el consumo de ajo, jengibre o café.

Aspirina: Cuando se tome aspirina, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C y ácido fólico.
Evitar la toma de aspirina en las 8-10 horas siguientes a una ingesta excesiva de alcohol, hay un posible aumento de la incidencia de gastropatía.


Como veis, hay que estar un poco atento de lo que se come mientras nos estamos medicando, para poder tener la máxima eficacia del medicamento.

CEFALEAS Y MIGRAÑAS ¿QUÉ PODER TIENE LA ALIMENTACIÓN?

Ese dolor de cabeza que te persigue sin ganas de querese ir...
Esas migrañas que te incapacitan para hacer cualquier cosa...
Estos temibles dolores, la mayoria de nosotros los hemos tenido pero hay personas que lo acusan con mucha frecuencia. Ante este incómodo dolor la solución mas rápida y fácil es hacer uso de medicamentos pero, ¿Puede la dieta ayudar a combatir la migraña?
Está claro que curarla,no. Pero sí puede prevenir su aparición y aliviar ese dolor.

Es cierto que muchos casos se habla de enfermedad hereditaria, pero hay otros muchos desencadenantes como el estrés, la menstruación, el ayuno, anticonceptivos, falta de horas de sueño...

Una alta concentración de aminas biógenas en los alimentos (histamina, tiramina...) puede causar cefaleas - migrañas
El chocolate, el vino, la cerveza...cuentan con alta concentración de éstas.

También los nitritos es otro de los compuestos que puede desencadenar cefaleas (productos derivados de la soja, alcohol, cafeina...)


¿Qué alimentos pueden agravar la cefalea/migraña?

• Bebidas con cafeína: Puede provorcanos dolor de cabeza no sólo si se toma en exceso, tambien cuando se deja de tomar de una forma radical o cuando cambiamos el horario de su toma habitual.
• El chocolate: Por su alta concentración en aminas biógenas, concretamente en feniletilamina. (vasoestimulante)
• Alcohol: A ciertas personas con migraña, les produce dolor de cabeza cualquier bebida alcohólica, a otras en cambio, las bebidas mas susceptibles a esta enfermedad como son el vino, el licor y el cava o champán.
• El glutamato monosódico (aditivo alimentario): Se encuentra en la comida china, sopas de sobre...Puede provocar dolor de cabeza en cualquier momento desde su ingesta hasta que pasen 48 horas.

El Libro Blanco de la Neurología Clínica establece una relación entre la comida y el dolor de cabeza, llega hasta un 50% en personas con migrañas. 

alimentos beneficiosos

• AGE Omega 3: El pescado azul es muy buena fuente de ácigos grasos esenciales Omega 3. ayuda en la cefalea  ya que mejora el flujo sanguineo y la inflamación.
• Avena: contiene avenina, que tiene actividad sedante. 
• Jengibre: Es capaz de bloquear la síntesis de prostaglandinas, reduciendo inflamación y dolor.

El magnesio inhibe la agregación plaquetaria y mejora el flujo sanguineo,sería útil el consumo de alimentos ricos en este mineral.

CREATINA, ¿UNA AYUDA EN EL ENTRENAMIENTO?

Voy a comenzar explicando un poco qué es esto de la creatina.
Pues bien, la creatina es una proteína que se sintetiza de una manera natural en nuestro organismo a partir de 3 AA (aminoácidos), pero también se puede encontrar en la carne y el pescado, o tomarse en dosis mas altas como suplementos.

En los suplementos lo podemos encontrar como suplemento simple o como ingrediente en diferentes suplementos "completos" o "todo en uno".

Lo que hace básicamente es juntarse con el fósforo y formar la fosfocreatina en las células del músculo, 

¿Qué pasa con la fosfocreatina? 

Que es rica en energía y actúa como combustible cuando hacemos ejercicio de alta intensidad como por ejemplo, levantamiento de peso o sprints.

Cuando queremos aumentar los niveles de fosfocreatina con suplementos (normalmente en un 20%), esto permite realizar esfuerzos durante un periodo de tiempo más prolongado , y hace que la recuperación sea más rápida entre series.

Nos da una mayor fuerza y una mejora de la capacidad para hacer series repetidas, que puede conducir a que se gane antes fuerza y masa corporal magra.

¿Es necesaria?

Si se entrena con pesos, esprinta o se practica algún deporte con movimientos repetidos de alta intensidad, estos suplementos pueden ayudar a incrementar el rendimiento, fuerza y masa muscular.

Pero también he de decir, que la creatina puede que no funcione para todo el mundo, muchos estudios han encontrado que ésta no marca diferencias en el rendimiento. Y no espere mejorar con creatina si es un deportista de resistencia, dado que no aumenta el rendimiento de resistencia.

¿Podemos tener efectos secundarios? ¿Cuáles son?

El principal es la ganancia de peso, debido al agua extra en las células musculares y al aumento del tejido muscular.

Esto es lo que desean algunos deportistas pero no tanto aquellos que practican deportes en los que hay una relación entre el peso corporal y la velocidad o en deportes de categorías por pesos.

Otro efecto secundario es que algunas personas retienen líquidos, sobre todo durante la fase de sobrecarga.

Otros son calambres y molestias gástricas, lo cual puede ser por la deshidratación más que por la creatina.

Un dato a tener en cuenta es que cuanto mas elevadas sean las cantidades de creatina que deban ser procesadas por el hígado, hay mayor riesgo de daño renal a largo plazo.

Mientras que la suplementación con creatina a corto plazo, con dosis bajas, parece ser segura, los efectos a largos plazo y/o dosis altas, sola o en combinación con otros suplementos, continúan siendo desconocidos.

¿Cómo es el proceso por el cual ganamos peso?

Es algo sencillo, cuando aumenta la cantidad de creatina en la célula muscular, el agua se almacena en su interior (como si se hinchara un balón), y esto hace que aumente alrededor de un 15% el grosor de las fibras musculares.

El contenido de agua de las fibras musculares desplaza las células hacia el exterior de su vaina (este fenómeno puede aperentar crecimiento), ésto puede estimular la síntesis proteica y puede dar como resultado un aumento del tejido magro.

Hay diferentes suplementos:

• Monohidrato de creatina: Es la más común.

Hay otras formas de creatina como:

• ceto-glutarato-alpha de creatina
• gluconato de creatina
• ester etil creatina
• ester metil creatina
• orotato de tricreatina
• citrato de creatina

Anuncian una mejor absorción con un mayor almacenamiento en músculo, sin embargo, no hay evidencia de que estas formas alternativas de creatina produzcan niveles mas altos de fosfocreatina en células musculares.

Todas, al final, producen un resultado similar.

¿Cómo manejar este suplemento?

La dosis que más se usaba es la de sobrecarga de 5 días: 20-25 gr/día durante 5-7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 2-5 gr/diarios.

Este método da resultados rápidos pero es más probable que produzca efectos secundarios como retención de líquidos. Ademas el organismo tiene que trabajar más duro para procesar el exceso de creatina y menos del 1% termina en los músculos, el resto es eliminado por orina.

Investigaciones mas recientes demuestran que dosis de 3-7 gr/día (tomadas en 4 dosis iguales) durante 30 días produce resultados similares en el rendimiento pero con menos retención de líquidos.

Es muy importante beber mucha agua para asegurarse de que las células tienen suficiente para crecer y expandirse (alrededor de 2L/día)

Como apunte es bueno que os añada, que tomar creatina con las comidas habituales es una opción más barata, e igualmente efectiva, que comprar productos mas caros de creatina – carbohidratos.

También, que la respuesta de la creatina puede ser mayor en el periodo post-ejercicio, de modo que añadirla a la comida post-ejercicio ayuda a aumentar los niveles de creatina muscular.

Pregunta que se hacen muchos consumidores de creatina

¿ Perderé fuerza si dejo de tomar suplementos de creatina?

Cuando se dejan de tomar estos suplementos, los niveles de creatina descienden a niveles normales en unas 4 semanas aproximadamente.

Durante la suplementación, la síntesis de creatina del propio organismo se detiene, pero esto es reversible, no tiene que haber entonces ningún temor a que el organismo detenga de un modo permanente la producción normal de creatina.

Se propone que es mejor la toma de creatina en ciclos, como 3-5 meses seguidos de 1 mes de descanso.

En conclusión y desde mi punto de vista, si se toma la creatina como suplemento, hay que tomarla con control y en periodos de tiempo razonables. Hay que tener cuidado con ese aumento de peso que nos proporciona, hay que ser consciente de que una ganancia desmesurada de peso puede conllevar a problemas renales.

Como todos los suplementos, en forma puntual y controlada.

¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE LA NUTRICIÓN EN LA ETAPA DE LA LACTANCIA?

Como ya os dije anteriormente en el tema del embarazo, quería hablaros un poco de la nutrición en el período de la lactancia, me gustaría haberlo hecho antes, pero entre unas cosas y otras...se me alargó.
Y ya metiéndonos en el lio...
Cuando os hablé de la alimentación en el embarazo, os puse que a algunos os sorprendería saber que en el periodo de la lactancia, tenemos unas necesidades nutricionales más altas que en el embarazo.

¿Por qué?
Pues bien, una de las cosas que es importante saber es que la producción adecuada de leche materna conlleva un gasto energético.

¿Qué sucede, cuando, por razones estéticas se empieza a hacer dietas hipocalóricas justo después del parto?
Pues aquí tenemos el primer error, debido a que las dietas hipocalóricas nos llevan a utilizar las reservas grasas en la producción de la leche y esto nos da como resultado que varíe la composición de la leche materna.

¿Cuánto es el gasto aproximado? O dicho en otras palabras...¿ Qué "plus" se suele necesitar de calorías?
La media está en unas 85 kcal /100 mL de leche producida, es decir, una persona que de promedio pueda secretar 600 - 750 mL, tendría un gasto aproximado de 500 kcal, y éstas son las que aportaríamos a la dieta para tener un balance neutro.

La hidratación es un factor muy importante para la mujer en esta etapa, ya que la leche se compone principalmente de agua (entre un 85-90%). Incluyendo agua + bebidas + alimentos tendríamos que beber unos 3,8 litros/día. Recuerda, he dicho agua + bebidas + alimentos :P

¿Qué mas decir importante para la madre en este periodo?
Pues que al igual que en el embarazo, debemos incluir en la dieta alimentos con alto contenido en vitaminas y minerales, no olvidarnos de los lácteos, fruta...
Que sea una dieta variada y equilibrada, y también es conveniente la realización de ejercicio físico suave.
A la hora de cocinar, lo mejor son las técnicass culinarias sencillas (con poca grasa y pocos condimentos).
No hay que olvidar que ciertos alimentos cambian el sabor de la leche:

• coliflor, espárragos, puerros
• ajos, cebollas, pimientos
• pimienta, mostaza, chile
• embutidos con especias

Alcohol: es perjudicial para el bebe ya que cambia el olor o el sabor de la leche y bloquea su salida.

Tabaco: Puede provocar irritabilidad en el bebe y trastornos del sueño. También disminuye los niveles de prolactina y oxitocina que son necesarios para la subida de la leche.

Desde mi punto de vista, decir que la lactancia natural tiene ventajas tanto para la madre como para el bebe.

La duración de la lactancia ya depende de las reservas almacenadas en el embarazo y de la alimentación de la madre en esta etapa.

LA ALIMENTACION DEL BEBE

Se podrían distinguir 3 etapas:

1. Lactancia exclusiva: Son los 4-6 primeros meses. Preferentemente siempre la leche de la madre, en su defecto se usará la leche de fórmula de inicio.
2. Periodo transicional: Va de los 4-6 meses al año de edad. Se introducen alimentos ya diferentes a la leche materna o de fórmula
3. Periodo de adulto modificado: De los 12 meses a los 24. Se usa una alimentación progresiva hacia la alimentación de los adultos

- Cereales: Es preferible introducir el gluten a los 8-9 meses para evitar la celiaquía. Se desaconseja la adición de miel por el riesgo de caries.

- Frutas: A partir del 5º mes, sin añadir miel ni azúcar ni edulcolorantes. Las fresas y los melocotones no los debemos dar antes del año ya que son potencialmente alergénicos.

- Carnes: Pollo, cordero o ternera. En cantidades progresivas. Mejor en puré con verduras.

- Verduras: Las espinacas, acelgas, coles, nabos y la remolacha las daremos después del 8º mes debido a los nitritos en su composición.

- Pescados: A partir de los 9 meses debido a las alergias.

- Huevos: Por las alergias, la yema no se dará antes de los 9 meses, ni la clara antes del año.

- Legumbres: A partir de los 12 meses y en pequeña cantidad. Su fibra es dificil de digerir para ellos hasta el tercer año de edad.

- Yogur: 9-12 meses

- Leche de vaca: Es preferible retrasar su introducción hasta después de los 2 años.